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北京太极拳馆,打拳记得活腰
 

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腰居拳架的中盘,是连接上盘与下盘的纽带。人体的运动系统中有许多关节,就像是车轴一样,随拳式动作的不断变化而转动。在人体众多的“轴”中,腰椎关节是其中的“主轴”。人体有些关节出现了病症,一般对人的运动能力不会造成太大的影响。可是,一旦腰关节出了问题,如腰椎间盘突出等,人就会有寸步难行之感。人体的腰部,不但是生理上的重要部位,而且也是拳架中的关键环节。因此,《十三式行功歌诀》中说:“刻刻留心在腰间,腹内松静气腾然”。太极拳,其拳式是由螺旋圆转的动作组成的,而每个拳式动作,都是用旋腰转脊之法来带动四肢缠绕旋转动作的,这好比是机械的大轴带动小轴转动一样。这样,在拳式定势时,才能把力量凝聚成一股强悍的整劲发出来。在太极拳拳式动作的演练过程中,腰部既是拳式动作劲力的中转站,又是确保整个拳式动作质量的关键所在。故此,武禹襄在《打手要言》中说:“其根在脚,主宰于腰,形于手指。由脚而腿而腰,总须完整一气。向前退后,乃得机得势,有不得机势处,身便散乱,必至偏倚,其病必于腰腿求之,上下前后皆然。”

太极拳,无论是在自我锻炼的套路演练过程中,还是在彼此对抗的推手竞技运动中,都是以用腰闻名于世的,故此,武林界有“太极腰”之称。既然人体的腰部在太极拳拳式动作的演练中这么重要,我们就应该加强腰部的武术专业素质训练,从而提高太极拳套路的演练技术水平。武术中腰部的锻炼方法很多,我在这里介绍几种功效显著、动作简单的练腰之法,供拳友们参考。

十几岁的小孩,其腰部的柔韧性虽然好,但是与参加过武术专业素质训练过的人相比,还是相差甚远。人体只有通过“抻筋拔骨”的强化训练,使腰椎关节的活动范围得到扩展,才能在太极拳套路的演练过程中体现出运动自如的身法。一些腰功欠佳的人,在做“左蹬脚”这个太极拳拳式时,往往上身后仰歪斜,左腿下沉上抬不够要求,这样一来,右腿就很难稳住身体的重心,造成拳架的散乱松懈。这样的拳式做法,既缺乏艺术性,又失去了技击性。正确的正俯腰的方法及要领如下。

练习太极拳中可以对孩子的智力、体制、发育、有巨大益处,可以矫正不良习惯,并且有助于培养自信、勇敢、乐观、健康向上的人态度和强健的体魄,通过武术 锻炼可使儿童体质强健,发育均衡,从而整体提高内外素质。北京太极拳馆

两脚并拢,立正站好,双手在胸前十指交叉,经胸前徐徐上行,当双手过头后,两腕内旋,掌心向上,两肘伸直,双掌向上托举。尔后,双腿挺膝站稳不动,上肢由上举之势徐徐向前,向下摆动,躯干以挺胸直背之态随之向前下方猫腰。尔后,还原重新再做。

初练正俯腰者,由于腰椎关节和周围韧带的僵硬,弯腰的幅度标准先定在90。左右,以后随着腰部柔韧性的不断提高,逐渐过渡到双掌掌心能按在两脚脚面上,最后到双手抱住两小腿踩关节的后面,使面部能够贴到两小腿前面的胫骨上,这就算达到标准了。在练正俯腰的过程中,不要只注重腰如何弯得低,还要做到两腿的膝关节后绷挺直,躯干部位挺胸直背、塌腰收腹。使躯干与下肢,由平角到直角,由直角到折叠在一起。只有这样,身体在确保正直的姿态下去练腰,腰椎关节才能得到扩展,肌腿和韧带才能得以拉长,从而使腰部的柔韧性、灵活性、活动的屈伸幅度等都得到有效的提高。倘若为了勉强去达到弯腰的幅度,而在操练的过程中以屈膝弓背之态而为之,那就违背“神筋拔骨”的要领了。这不但会影响功效,而且还会损害健康。

要想把太极拳的拳式动作做得符合标准要求,习拳者的腰部要达到超常的柔韧性才行。侧俯腰动作,在日常生活中很少遇到,所以很多人做不好这个动作。我们就是通过这样超出人体生理常态的动作,来最大限度地扩展腰椎关节的活动范围,从而使太极拳的拳式动作做得标准到位。否则,一些太极拳拳式动作做起来就会力不从心。例如腰部缺乏侧俯腰训练者,在做“摆莲脚”这个拳式动作时,就会因腰椎僵硬活动不灵,因而使转腰与右脚从左向右摆动的动作脱节,造成左右手掌拍击右脚面的动作不协调,以至不能发出轻脆的击响声。另外,右脚摆动的高度必然也要受到影响,因右脚抬得低,在手掌拍击脚面时,势必造成上身前倾弓腰的错误动作出现。拳谚说:“低头猫腰,学艺不高”,因此,我们只有努力练好腰功,才能使拳式动作达标准,套路演练合规范。侧俯腰的操练方法和要领如下。

下肢并步,立正站好,两手由身体两侧直臂由下向上弧形摆动至头顶上方,两手十指交叉,掌心向上。头正颈直,两眼平视前方,挺胸塌腰,两臂伸直。尔后,下肢不动,以腰为轴,躯干和上肢向身体左侧拧转90度,上身缓慢地向左下方俯身弯腰,两臂随之下垂,两手向地面接近。右侧俯腰反之。尔后,还原重做若干次。

在做侧俯腰时,要十趾抓地,挺膝站稳,以保持人体重心的稳固。上身侧俯时要收腹,这可以确保脊背的正直。拧腰时,一定要把身子转正以后,再向下俯腰,这样才能使腰肌有“抻筋”之效,使腰椎有“拔骨”之感,从而使腰部的气血运行顺畅,腰肌丰满,腰椎坚固。抻筋拔骨是个慢功夫,不能急于求成,否则欲速则不达。经过一段时间的锻炼,先使小腹能贴在大腿外侧,以后双手能按在地面上,就算达到训练标准了。

以上两种腰功练法,是通过人体上下相“折”的动作,来扩大腰椎的活动空间。涮腰,这个“涮”字很形象生动,它的动作轨迹是腰部在水平方向上搅动,整个动作形成一个圆锥形,就好像盛开的牵牛花。涮腰,它使腰椎得到了360度的全方位锻炼,这对提高以腰脊之力带动手法发力的技能很有帮助。倘若习拳者缺乏涮腰的专项训练,在太极拳套路的演练过程中,一些拳式就会做不到位或者出现错误动作。例如在做“揽雀尾”这个拳式时,在“掤”时,就会因腰椎僵硬无力,而招架不住彼方的进攻;在“捋”时,就会因腰椎旋转不灵,而无法体现出太极拳“引进落空’,(化劲)的技击技能;在“挤”和“按”时,也会因腰功的不够理想,而使上中下三盘的劲力脱节,从而发不出具有攻防威力的整劲。

涮腰的具体做法:两脚分开,与肩同宽站立,两臂屈肘,手心向下,分别用虎口处卡按在腰部的左右两侧,头颈正直,两眼平视,脊背挺拔,收腹塌腰。尔后,上身前倾,以腰为轴,向左,向后(上身微后仰),向右,向前做水平方向的旋转一周。然后,再反方向旋转一周,顺时针、逆时针各做若干次,以确保腰部组织气血运行的平衡。

初练时,因腰椎关节的柔韧性差,动作的幅度要小些。操作中,两膝微屈,十趾抓地,以稳固重心。涮腰时,前俯、左倾、后仰、右弯的整个动作要形成一个圆形的扇面,从而使腰椎及整个脊柱的各个关节得到充分的伸展,这样坚持锻炼下去,就能达到拳谚中所说的“腰似蛇行”的灵活程度了。请大家千万注意,不要把涮腰做成转腰,一般我们做操中的转腰是上身不动,而是用下肢转膝扭胯的动作来带动腰部的转动,两者的锻炼功效相差甚远。涮腰时,要系紧腰带,腰身后仰时要量力而行,以确保腰椎的稳定,防止腰椎间盘突出和腰肌的拉伤。

要想打好太极拳,人体的腰部不但需要练习武术专项的腰功,而且还需要进行一些自我按摩的方法。腰部是拳式动作的中心(主轴),因此在习武的过程中活动多、出汗多,极易受风寒的侵袭,故而腰部既需要抻筋拔骨地练,又需要活血化疲地养。两腿屈膝,自然盘坐于床上,含胸拔背,头正颈直,眼神内敛,两臂屈肘,双手虎口交叉,掌心向上,收于小腹丹田处,平心静气,进入“凝神入气穴”的练功状态,打坐5分钟。尔后,两掌掌心互搓36次,渐觉两掌劳宫穴发热,两手掌心向内,掌指向下,由上往下交替搓擦腰部正中的“命门穴’,(第二腰椎棘突下陷中)和“肾俞穴’,(第二腰椎棘突下,旁开一寸五分),两手共按摩100次。

在按摩的过程中,不要用笨拙的外力,而是用温热的内气,手法轻松,刚柔适度,用“劳宫穴”充盈的内气暖流,去冲开疲滞的经络通道,化解腰部风寒湿邪所致的疲结。命门穴是督脉中培补肾元之气的要穴,按摩此穴能使元气充盛,精力充沛。肾俞穴是足太阳膀胱经上强肾固本的要穴,按摩此穴能使肾气的阴阳调理到平衡的状态。“腰为肾之府”,通过蓄养肾气,那么肾强了,“命门之火”旺起来了,腰部的筋骨也就自然壮实有劲了。

陈家沟太极拳是最为古老传统的陈氏太极拳,其动作以柔为主,缓缓运动,连绵不断,动作比较柔和缓慢,适合各种体质和年龄段的人练习。北京太极拳馆


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